קצב חילוף החומרים במנוחה (BMR) הוא בערך מה שהגוף שלכם היה שורף ביום שלם בלי לעשות כלום: בלי הליכה, בלי אימון, בלי עבודה. זו הרצפה שמתחת לכל יעד קלורי, ולכן כמעט כל תוכנית תזונה מתחילה בהערכה שלו.
חשבו את ה-BMR שלכם
חילוף חומרים במנוחה משוער—
מלאו את כל השדות כדי לראות את התוצאה.
מה המספר אומר
ה-BMR מכסה רק את העבודה הבלתי רצונית - לב, ריאות, מוח, שמירה על חום הגוף. הוא לא כמות הקלוריות שכדאי לאכול. כל מה שאתם באמת עושים במהלך היום מתווסף מעליו, ולכן המספר שאוכלים לפיו תמיד גבוה יותר. הכפלה של ה-BMR במקדם פעילות היא מה שהופך אותו למספר הזה, וזה בדיוק מה שמחשבון ה-TDEE עושה.
שני אנשים באותו משקל יכולים להגיע להפרש של כמה מאות קלוריות, כי גובה, גיל ומין כולם מזיזים את התוצאה. זו הסיבה לחשב אותה במקום לנחש מספר עגול.
הנוסחה, במילים
המחשבון משתמש בנוסחת Mifflin-St Jeor, שפורסמה ב-1990 והיא הנוסחה שרוב הדיאטנים עובדים איתה היום:
- פי עשרה מהמשקל בקילוגרמים,
- ועוד פי שישה ורבע מהגובה בסנטימטרים,
- פחות פי חמישה מהגיל בשנים,
- ואז ועוד 5 לגברים, או פחות 161 לנשים.
השלב האחרון הוא הסיבה שאין במחשבון מין שנבחר מראש. שתי הגרסאות רחוקות זו מזו ב-166 קלוריות, וניחוש היה מוסר לכם בשקט את המספר של מישהו אחר.
איך מאמן משתמש בזה בקואץ'
קואץ' מריץ את אותה נוסחה בתוך האפליקציה. ברגע שפרופיל הגוף של המתאמן מלא, ה-BMR שלו מופיע בלוח הבקרה שלו, והיעד שהוא בחר הופך אותו ליעדי קלוריות ומאקרו יומיים: גירעון לירידה, עודף לעלייה, והמספר עצמו לשמירה.
משם בונים את התוכנית שהיעדים שייכים לה - ראו יצירת תוכנית תזונה.