הוצאה קלורית יומית כוללת (TDEE) היא מה שאתם באמת שורפים ביום, לא רק במנוחה. זה המספר שמולו קובעים יעד קלורי: אוכלים מתחתיו כדי לרדת, מעליו כדי לעלות, ועליו כדי לשמור.
חשבו את ה-TDEE שלכם
חילוף חומרים במנוחה משוער—
הוצאה קלורית יומית משוערת—
מלאו את כל השדות כדי לראות את התוצאה.
מה המספר אומר
ה-TDEE הוא ה-BMR שלכם כפול כמה שאתם זזים. המחשבון מציג את שניהם, כדי שתראו איזה חצי זז כשאתם משנים תשובה.
מקדם הפעילות הוא החלק הרך בהערכה. מספר בודד מייצג בו אימונים, הליכה, עמידה בעבודה וחוסר שקט, ורוב האנשים ממקמים את עצמם דרגה אחת גבוה מדי: שלושה אימונים בשבוע לצד עבודה משרדית הם "קלה", לא "גבוהה". אם התוצאה לא מסתדרת עם מה שהמשקל מראה לאורך שבועיים, דרגת הפעילות היא בדרך כלל הדבר הראשון לתקן.
הנוסחה, במילים
ה-BMR כפול אחד מחמישה מקדמים מקובלים:
- יושבנית, 1.2 - עבודה משרדית וכמעט בלי פעילות.
- קלה, 1.375 - אימון יום עד שלושה ימים בשבוע.
- בינונית, 1.55 - אימון שלושה עד חמישה ימים בשבוע.
- גבוהה, 1.725 - אימון שישה עד שבעה ימים בשבוע.
- גבוהה מאוד, 1.9 - אימונים קשים כל יום, או עבודה פיזית תובענית.
איך מאמן משתמש בזה בקואץ'
קואץ' עובד לפי אותו רעיון בצורה קצת אחרת. הוא מחשב BMR מפרופיל הגוף, מחיל עליו את היעד של המתאמן - קצב הירידה או העלייה השבועי - ומייצר יעדי קלוריות ומאקרו יומיים, לצד מספר צעדים ביום עבור הפעילות שצריכה להשלים את ההפרש.
אחרי שיודעים את היעד, יצירת תוכנית תזונה היא המקום שבו הוא הופך לארוחות שאפשר לתעד לפיהן. כדי לפרק את הקלוריות לגרמים קודם, השתמשו במחשבון המאקרו.