חזרה מקסימלית (1RM) היא המשקל הכבד ביותר שאפשר להרים פעם אחת. בדיקה שלה דורשת חימום, כמה ניסיונות קרובים למקסימום ויום התאוששות, ולכן רוב התוכניות מעריכות אותה מתוך סט שכבר בוצע במקום לבדוק אותה.
העריכו את החזרה המקסימלית שלכם
הערכה לפי Epley70ק"ג
הערכה לפי Brzycki67.5ק"ג
מה המספרים אומרים
שתי נוסחאות מפורסמות, זו לצד זו במכוון. הן חלוקות זו על זו בכמה אחוזים, והצגת הפער היא הגרסה הכנה של התוצאה: מספר בודד היה נקרא כמו מדידה, וזו אינה מדידה.
שתיהן במיטבן בסט קשה של עד עשר חזרות. מעבר לזה הן מתרחקות מהמקסימום שנמדד בפועל, ולכן המחשבון מסמן סט ארוך במקום לענות כאילו כלום לא השתנה. ל-Brzycki יש גם גבול חד: המכנה שלה נגמר ב-36 חזרות, ומעבר לזה אין לה תשובה בכלל - וזה מה שהמחשבון אומר במקום להדפיס מספר.
חזרות נספרות רק אם הן היו באמת קרובות לכשל. עשר חזרות קלות ועשר קשות ייתנו כאן אותה הערכה, ומקסימום אמיתי שונה לגמרי.
הנוסחאות, במילים
- Epley: המשקל, ועוד אחד חלקי שלושים ממנו על כל חזרה שבוצעה.
- Brzycki: המשקל, כפול 36, חלקי 37 פחות מספר החזרות.
בחזרה אחת שתיהן פשוט מחזירות את המשקל שהורם, וזה נכון - סט של חזרה אחת כבר הוא המקסימום.
איך מאמן משתמש בזה בקואץ'
הסיבה הרגילה לרצות את המספר הזה היא תכנון לפי אחוזים: סטים שנכתבים כאחוז מהמקסימום. קואץ' לא מחשב חזרה מקסימלית עבורכם, אז השתמשו בהערכה שכאן כדי לבחור את משקלי העבודה, ואז כתבו אותם לתוך התוכנית.
הוסיפו את התרגיל ואת הסטים שלו ביצירת תוכנית אימון, וברגע שהמתאמן מתחיל לתעד, היסטוריית המשקלים והחזרות שלו לכל תרגיל גלויה באפליקציה - וזה מקור טוב יותר להערכה הבאה מאשר זו שהרצתם קודם.